Sunde tips
Sådan bliver I sunde på 1 uge!
Tror du på den slags overskrifter for mirakelkure? Nej, det gør jeg heller ikke. Men her er nogle gode tips til at ændre vaner- Det er ikke en mirakelkur af nogen art, men sunde tips til børnefamilien - til en bedre og sundere hverdag med børn.
Jeg havde aldrig troet, at jeg skulle skrive noget om børn og sund mad, men da vi i min familie fik en udfordring med overvægt til dessert, så vil jeg alligevel give min tips videre på, hvad der har givet succes hjemme hos os.
I nedenstående er jeg inspireret af sundhedsstyrelsens retningslinier og punkterne i Holbækmetoden (udviklet af Jens-Christian Holm, Holbæk Sygehus som har stor succes i arbejdet med overvægtige børn og unge). Mine tips er primært il familier med børn fra ca 5 år og med fokus på vægten., men de fleste af dem er gode for os alle.
Mere bevægelse
- Ingen Ipad eller tv før kl. 17.00 (bortset fra lektier).
- Masser af motion i dagligdagen f.eks. cykle til skole også i let regn og vind
- Bevægelse med mor og far - Gå, løb eller cykel en tur
Ballademad og balladedrik
Hvidt franskbrød, Smør på brød, chokopops og guldkorn… er forbudt. Lad være at købe det, så er det slet ikke en mulighed.
Og sodavand, saft, kakao og sødet juice er kun i weekenden – max en halv liter (mindre til mindre børn)
Morgenmad
Havregryn, havregrød, rugbrød med pålæg
(Holbækmetoden anbefaler 1-6% fedt i pålæg til overvægtige børn - Sundhedsstyrelsen anbefaler op til 10% for normalvægtige børn jf. nøglehulsmærkningen)
Frokost
Rugbrødsmadder med kød pålæg, gnavegrønt og frugt. Ingen mælkesnitter og sukkersødet yoghurt- Smoothie til dessert, er kun på festdage i madpakken.
(illustration er gengivet fra www.altomkost.dk)
Nøglemærket er genialt, så skal vi nemlig ikke gå rundt og tjekkevaredeklarationer, men bare se efter nøglemærket, som f.eks. viser at fedtindholdet ikke er over 10% i pålæg. Hvis du ikke kender nøglehulsmærket, kan du læse meget mere om det på www.altomkost.dk
Mellemmåltider
Mellemmåltider skal jf Holbækmetoden være samme slags som morgenmaden, så det mætter, hvilket frugt ikke gør alene. Vores tip er et mix af frugt og et stykke rugbrød fx. et stykke rugbrød med æbleskiver eller pålæg
Aftensmad
– Men jeg har virkelig travlt, tænker du måske. Men selv om vi er travle kan vi godt erstatte fastfood med sundere alternativer. De tager ikke længere tid end at hente en pizza, og kan i en ruf købes i de fleste lokale supermarkeder. Vi er tilhængere af at lave det meste selv, men når man har travlt stresser det endnu mere. Så her et par ideer, der slår fastfood i fedtprocenter og i pris.
Færdigstegte fiskefrikadeller (eller bare frikadeller), pasta eller brød og færdigsnittet salat
Færdigstegt kylling (den nøglemærkede), grove pitabrød og færdigsnittet salat
Pasta med kødsauce - Hvid pasta erstattes med grov pasta eller grøntsagspasta
Opskrift på hurtig kødsauce: en dåse flåede tomater, et drys oregano, timian, måske basilikum, lidt hvidløg, salt og peber – simre i 5 minutter. En pose færdigsnittet salat eller gnavegrønt til (f.eks. mini gulerødder, cherrytomater, små peberfrugter)
-Spejlæg på rugbrød med gnavegrønt eller færdig snittet salat til
Og skal du spare på tiden, kan ungerne selv lave det meste – små børn kan skylle grøntsagerne, hælde salaten op, dække bordet osv. Store børn kan handle ind.
Indrømmet det er dyrere at købe færdigsnittede salater, end at snitte salaterne selv, men langt billigere og sundere end pizza.
Gør vi op med pengeforbruget på fastfood på en måned, kunne man måske have tjent til en hel fridag. Og har du 5 min. Ekstra så tag de 5 minutter sammen med ungerne, som godt kan skære agurker, tomater, salathoveder osv. – De helt små kan være med – med en sikker børnekniv.
Y tallerkenen
(illustration er gengivet fra www.altomkost.dk)
Y tallerkenen er sund for os alle. Den er en nem model, for spiser vi efter denne, får den rigtige fordeling.
Halvdelen er til grønt, og den anden halvdel deles mellem kød og pasta, kartofler, ris osv. Max. 1 spsk. sauce, dressing eller ketchup.
Masser af vand
Der drikkes vand til aftensmaden og til frokosten. Ingen saft, juice eller sodavand.
20 minutter mellem hver portion
Nogen af os kan spise til vi revner, men det er bevist, at det tager hjernen 20 min. at registrere at man er mæt, så derfor skal man vente 20 minutter på næste portion.
Fredagshyggen
Sundhedsstyrelsen har givet anbefalede sukkermængder for børn - hold jer til dem og ikke mere. Potionsanret fredagsslikken - ikke en kæmpe skål.
Vi kommer med nye sunde snackopskrifter. i foråret 2017 - Kan du ikke vente på dem, så få ideer i disse bøger
Madplaner og måltidskasser
Jeg kan absolut kun anbefale, at I laver madplaner eller abonnerer på måltidskasser, for det holder jer på sporet. Mere grønt og knap så meget pizza.
Vi bruger selv Aarstidernes måltidskasser, men der er mange leverandører på markedet efterhånden, og mange er rigtig gode.
Eller at I laver madplaner, så I ved, hvad I skal have , og ikke falder i pizzafælden.
Advarsel! Mine tips til dig er ikke en kur
Mine tips til en sundere hverdag er ikke en kur. Normale børn og let overvægtige børn skal ikke på en traditionel slankekur, men have en sund kost - Se også statens kostråd på altomkost.dk
Du finder ikke tips om stenalderkost til børn, low carb kure, nul sukker, eller nul kulhydrater, men enkle råd, som kan integreres hos de fleste af os.
Hvis du ønsker at høre mere om Holbækmetoden anbefaler jeg, at du kontakter din sundhedsplejerske for mere information. Er dit barn overvægtigt, og har du brug for hjælp kan din sundhedsplejerske hjæpe med en særlig tilrettelagt plan for dit barn.
Har du brug for tips og råd til mindre børn om kost, så anbefaler jeg også www.babybite.dk - ernæringsekspert Charlotte Seeger, som er ekspert i børn og ernæring.
